Home » Blog » Grip op je leven » Tips voor een goede nachtrust
Foto van een vrouw die lekker ligt te slapen en een goede nachtrust heeft

Tips voor een goede nachtrust

door | 1 dec, 2023 | Grip op je leven

Een goede nachtrust is essentieel voor onze fysieke en mentale gezondheid. Het helpt ons om te herstellen van de dag, versterkt ons immuunsysteem en bevordert een gezonde geest.

Het is echter niet altijd makkelijk om goed te slapen. Inslapen of doorslapen kan verstoort zijn door allerlei redenen. Denk aan stress, een hoofd wat blijft malen, overgang of kinderen die je uit je nachtrust houden.

Ikzelf ben ook een slechte slaper. Onder andere nu door de overgang maar daarvoor ook al jaren. Veel van onderstaande tips in dit artikel helpen mij om toch zoveel mogelijk een goede nachtrust te krijgen.  Een aantal van de algemene bekende tips, maar ook andere dingen die door de tijd heen voor mij hielpen om goed in slaap en ‘s nachts sneller weer in slaap te komen.

Voordat ik je wat tips meegeef voor een goede nachtrust, eerst wat informatie over de slaapcyclus en het mentale en fysieke herstel tijdens onze slaap.

foto van een vrouw die haar wekker uitdrukt terwijl ze nog gaapt naar een slechte nachtrust

De slaapcyclus

De slaapcyclus bestaat uit verschillende fasen.

De NREM slaap is de slaapfase waarbij de ogen niet heen en weer gaan (Non Rapid Eye Movement). In deze fase zit de diepe slaap die vooral zorgt voor het fysieke herstel van ons lichaam in de nacht.

Daarnaast is er de REM slaap. Dit staat voor Rapid Eye Movement en zoals de engelse woorden al zeggen gaan hierin de ogen snel heen en weer. Dit is de fase waarin we vooral dromen en voornamelijk ons mentale herstel plaatsvindt.

Wat goed is om te weten is dat we deze hele cyclus een aantal keren per nacht doorlopen. Elke cyclus duurt ongeveer 90 tot 110 minuten. De meeste diepe slaap en daarmee dus het meeste fysieke herstel vindt in het eerste deel van de nacht plaats.

Verstoorde slaap

Als je moeite hebt met in slaap vallen of vaak wakker wordt tijdens de nacht, kan het een negatief  effect hebben op je lichamelijk en mentale gezondheid. 

Hieronder heb ik een aantal tips opgenomen waarmee je hopelijk je slaaproutine kunt optimaliseren en weer meer kan genieten van een goede nachtrust.

Tips voor het slapen gaan:

Regelmaat

Regelmaat is belangrijk als het gaat om slapen en het fysieke en mentale herstel. Ondanks dat je mogelijk slecht in slaap komt of je doodmoe bent van de vorige nacht is het belangrijk om elke avond rond dezelfde tijd naar bed te gaan en in de ochtend rond dezelfde tijd op te staan. Dit is belangrijk voor je biologische klok en studies wijzen aan dat je slaapkwaliteit hiervan verbeterd.

Voor mij is dit naar bed rond half 11 om met voldoende uren om 7 uur op te kunnen staan. Daarmee heb ik uiteindelijk 7 tot 8 uur slaap gehaald wat ik echt nodig heb. Dit kan echter voor jou net anders zijn. 

 

Vast avond ritme

Zorg voor een een avondritme. Vermijd heftige tv, harde muziek of fel licht. Een ontspannen ritme zorgt voor de aanmaak van melatonine wat helpt om je lichaam te laten weten dat het tijd wordt om te gaan slapen. Daarnaast zorgt een rustig avondritme voor stressvermindering en ontspant het zenuwstelsel. 

Maar kies iets wat bij je past. Zo heb ik zelf een avondritme wat niet helemaal aan bovenstaande voldoet maar wel voor mij werkt. Zo kijk ik meestal wel tv en gewoon welke serie ik op dat moment kijk (dus soms ook met actie). Daarna ga ik even lezen waarna ik meestal met een paar bladzijdes al in slaap val. 

 

Vermijd blootstelling aan blauw licht

Vermijd het gebruik van tablets, smartphones of laptops voor het slapengaan. Het blauwe licht van deze apparaten kan de aanmaak van melatonine verstoren. Als je toch wilt lezen, kies dan voor een gewoon boek of een e-reader met instelbaar leeslicht.

 

Wees bewust van cafeïne en alcohol

Deze is absoluut niet nieuw maar zeker belangrijk: Vermijd cafeïnehoudende dranken, zoals koffie, thee en cola, vooral in de tweede helft van de dag. Theïne in thee heeft vergelijkbare effecten als cafeïne. Wil je dus thee of koffie drinken zorg dan voor cafeïne vrije of theïne vrije thee. En hoewel alcohol je slaperig kan maken en het kan lijken dat je beter in slaap valt, verstoort het de slaapkwaliteit, wat kan leiden tot onrustig slapen. Dus ondanks dat je misschien wel slaapt is je mentale en fysieke herstel niet zoals bij een ‘alcoholvrije’ nacht.

Zelf vind ik de 2e helft van de dag wat heftig. Zeker omdat je ook wel eens een glaasje wijn wilt drinken en dat toch in de avond vaak gebeurt. Daarnaast ben ik zelf echt een theeleut. Wat ik zelf wel doe is een theïne vrije thee in de avond en niet meer drinken na 9 uur. Dit laatste is ook om te voorkomend dat ik naar de wc hoef midden in de nacht. 

 

Schrijf positieve gedachten op

Dit is echt een tip die ik veel mee geef! Schrijf voor het slapen gaan in korte steekwoorden de dag op. Ben je een glas-half-leeg persoon maak er dan een positief dagboek van waarin je alleen de positieve momenten van de dag mag opschrijven (minstens 3!). Dit helpt om de dag alvast achter je te laten en met een soort van leeg hoofd te gaan slapen. De focus op positieve momenten van de dag (hoe klein ook) zorgt daarnaast dat je met een positief gevoel gaat slapen.

Tips voor als je in bed ligt:

Accepteer je slaappatroon

Als je moeite hebt met slapen, probeer dan de frustratie los te laten. Accepteer dat het soms moeilijk is om in slaap te vallen en wees dankbaar voor de rust die je wel krijgt. Het vechten tegen slapeloosheid kan de situatie verergeren. 

 

Probeer ontspanningstechnieken

Probeer ontspanningstechnieken zoals diepe ademhaling, meditatie of progressieve spierontspanning. Deze ontspanningstechnieken kunnen je helpen om je geest te kalmeren en je lichaam voor te bereiden op slaap. Ga bijvoorbeeld ‘schaapjes’ tellen: tel rustig van 1 tot je in slaap valt of tel je ademhalingen. Ben je de tel kwijt, begin weer waar je ongeveer was. Of voel je lijf op je matras. Ga het langzaam langs. Voel waar het wel het matras raakt en niet. Alles is goed. Geen oordeel. En stel je dan voor dat je steeds dieper wegzakt in dat matras, steeds dieper en dieper…

 

Schrijf je gedachten op

Als je piekert en niet kunt slapen, houd dan een notitieblok en pen naast je bed. Schrijf je zorgen en gedachten op. Dit kan helpen om ze uit je hoofd te zetten en je geest los te maken van de spanning.

 

Luister naar iets waar je niet per se in op wilt gaan

Als je merkt dat je gedachten vastlopen in de frustratie van niet kunnen slapen, probeer dan je geest af te leiden met kalmerende geluiden of minder boeiende inhoud. Luister naar rustgevende muziek, een luisterboek of een podcast waar je niet per se helemaal in op wilt gaan. Zet een timer zodat het geluid na een bepaalde tijd vanzelf stopt, hopelijk terwijl je slaapt, om te voorkomen dat je weer wakker wordt. 

Dit is er één die ik zelf graag toepas. Sinds mijn slaappatroon door de overgang weer is veranderd (met soms meerdere uren in de nacht zomaar wakker liggen) heb ik altijd mijn oortjes en telefoon naast mijn bed (op vliegtuigstand!). Ik luister in de nachtelijke uurtjes naar boeken die ik nooit zou luisteren maar nu dus wel zorgen voor afleiding (en soms nog best leuk blijken ook:-)). 

 

Naast deze tips zijn er nog allerhande tips die kunnen helpen bij slapen als het nemen van bepaalde vitaminen of mineralen, maar ook het gebruik van bepaalde spullen om de slaap te bevorderen. Ik kan hierbij alleen maar zeggen wat mij helpt.

Wat ik erg fijn vind is als ik onrustig word door een wekker die straks afgaat maar een slaap die niet komt, is het liggen onder een verzwaringsdeken. En wanneer mijn normale routine niet werkt van tv, boek en dan in slaap vallen helpt mij het liggen op mijn shaktimat (spijkermat).

Ik hoop dat deze tips je kunnen helpen om je slaapkwaliteit te verbeteren en je meer kan gaan genieten van een goede nachtrust. Onthoud dat consistentie belangrijk is. Het kan even duren voordat je lichaam en geest wennen aan nieuwe slaapgewoonten, dus geef niet op als je niet meteen resultaten ziet.

Sweet dreams!

Bronnen:

Over Monique Moor

Monique Moor Fit & Vitaal Coaching

Mijn visie is om zoveel mogelijk mensen te bereiken die de grip op hun leven terug willen. Die  willen handelen vanuit eigen kracht en  zelfleiderschap. Om zo eigen keuzes te maken die passen bij hun waarden en behoeften.

Interessante blogs en vlogs

Gerelateerde artikelen

Vlog: Geven en nemen

Vlog: Geven en nemen

Als geven en nemen in een systeem in balans is dan loopt het contact lekker, dan voelt het goed. Wat gebeurt er als dit niet het geval is? Niet in balans is?

lees verder

0 Reacties

Verzend een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Geef grenzen aan en kom in balans met 7 tips voor meer grip op je leven

Gratis e-book:

7 tips voor meer grip op je leven

Met deze praktische tips zet je de eerste stap naar meer balans in je leven.

Vul hier je gegevens in en je ontvangt hem gelijk in je mail.





Je hebt je met succes ingeschreven!

Geef grenzen aan en kom in balans met 7 tips voor meer grip op je leven

Gratis e-book: 7 tips voor meer grip op je leven

Met deze praktische tips zet je de eerste stap naar meer balans in je leven.





Je hebt je met succes ingeschreven!

Aanmelden voor Tips en Informatie





Je hebt je met succes ingeschreven!

Vul hieronder je gegevens in en ontvang direct

'Veranderen van A tot Z'

in je e-mail.





Je hebt je met succes ingeschreven!

Vul hieronder je gegevens in en ontvang direct

het e-book 'Het Kompas der Liefde'

in je e-mail.





Je hebt je met succes ingeschreven!

Vul hieronder je gegevens in en ontvang direct

jouw e-book 'Grip op je Relatie'

in je e-mail.





Je hebt je met succes ingeschreven!

Grip op je relatie Hardcopy en ebook

5 Gratis tips

voor meer

Grip op je Relatie

Met deze praktische tips zet je de eerste stap naar meer grip op je relatie.

Je ontvangt 5 dagen lang elke dag een korte video (microtraining) met tips en oefeningen.

Je hebt je met succes ingeschreven!

Vul hieronder je gegevens in en ontvang direct

'Gelukkig worden, zijn en blijven'

in je e-mail.

Je hebt je met succes ingeschreven!

Aanmelden voor de Relatie Challenge:

Doen, Durven of Waarheid | Date Night

Vul je gegevens in en je ontvangt meer informatie via de mail (via email adres info@hetrelatiespel.nl)

Je hebt je met succes ingeschreven!

Vul hieronder je gegevens in en ontvang direct

'Veranderen van A tot Z' en 'Gelukkig Worden, Zijn en Blijven

in je e-mail.

Je hebt je met succes ingeschreven!

Vul hieronder je gegevens in enontvang direct

'Grip op je Relatie' en 'Gelukkig Worden, Zijn en Blijven'in je e-mail.

Je hebt je met succes ingeschreven!

Fit & Vitaal Coaching

Fit & Vitaal Coaching

I will be back soon

Fit & Vitaal Coaching
Hallo,
Klik op de button hieronder om mij een bericht te sturen. Ik laat dan zo snel mogelijk wat van mij horen!
Groeten, Monique
WhatsApp
Tweet
Share
Share
Pin