Tips voor een goede nachtrust

Regelmaat is belangrijk als het gaat om slapen en het fysieke en mentale herstel. Ondanks dat je mogelijk slecht in slaap komt of je doodmoe bent van de vorige nacht is het belangrijk om elke avond rond dezelfde tijd naar bed te gaan en in de ochtend rond dezelfde tijd op te staan. Dit is belangrijk voor je biologische klok en studies wijzen aan dat je slaapkwaliteit hiervan verbeterd.

Voor mij is dit naar bed rond half 11 om met voldoende uren om 7 uur op te kunnen staan. Daarmee heb ik uiteindelijk 7 tot 8 uur slaap gehaald wat ik echt nodig heb. Dit kan echter voor jou net anders zijn. 

Zorg voor een een avondritme. Vermijd heftige tv, harde muziek of fel licht. Een ontspannen ritme zorgt voor de aanmaak van melatonine wat helpt om je lichaam te laten weten dat het tijd wordt om te gaan slapen. Daarnaast zorgt een rustig avondritme voor stressvermindering en ontspant het zenuwstelsel. 

Maar kies iets wat bij je past. Zo heb ik zelf een avondritme wat niet helemaal aan bovenstaande voldoet maar wel voor mij werkt. Zo kijk ik meestal wel tv en gewoon welke serie ik op dat moment kijk (dus soms ook met actie). Daarna ga ik even lezen waarna ik meestal met een paar bladzijdes al in slaap val. 

Vermijd het gebruik van tablets, smartphones of laptops voor het slapengaan. Het blauwe licht van deze apparaten kan de aanmaak van melatonine verstoren. Als je toch wilt lezen, kies dan voor een gewoon boek of een e-reader met instelbaar leeslicht.

Deze is absoluut niet nieuw maar zeker belangrijk: Vermijd cafeïnehoudende dranken, zoals koffie, thee en cola, vooral in de tweede helft van de dag. Theïne in thee heeft vergelijkbare effecten als cafeïne. Wil je dus thee of koffie drinken zorg dan voor cafeïne vrije of theïne vrije thee. En hoewel alcohol je slaperig kan maken en het kan lijken dat je beter in slaap valt, verstoort het de slaapkwaliteit, wat kan leiden tot onrustig slapen. Dus ondanks dat je misschien wel slaapt is je mentale en fysieke herstel niet zoals bij een ‘alcoholvrije’ nacht.

Zelf vind ik de 2e helft van de dag wat heftig. Zeker omdat je ook wel eens een glaasje wijn wilt drinken en dat toch in de avond vaak gebeurt. Daarnaast ben ik zelf echt een theeleut. Wat ik zelf wel doe is een theïne vrije thee in de avond en niet meer drinken na 9 uur. Dit laatste is ook om te voorkomend dat ik naar de wc hoef midden in de nacht. 

Dit is echt een tip die ik veel mee geef! Schrijf voor het slapen gaan in korte steekwoorden de dag op. Ben je een glas-half-leeg persoon maak er dan een positief dagboek van waarin je alleen de positieve momenten van de dag mag opschrijven (minstens 3!). Dit helpt om de dag alvast achter je te laten en met een soort van leeg hoofd te gaan slapen. De focus op positieve momenten van de dag (hoe klein ook) zorgt daarnaast dat je met een positief gevoel gaat slapen.

Als je moeite hebt met slapen, probeer dan de frustratie los te laten. Accepteer dat het soms moeilijk is om in slaap te vallen en wees dankbaar voor de rust die je wel krijgt. Het vechten tegen slapeloosheid kan de situatie verergeren. 

Probeer ontspanningstechnieken zoals diepe ademhaling, meditatie of progressieve spierontspanning. Deze ontspanningstechnieken kunnen je helpen om je geest te kalmeren en je lichaam voor te bereiden op slaap. Ga bijvoorbeeld ‘schaapjes’ tellen: tel rustig van 1 tot je in slaap valt of tel je ademhalingen. Ben je de tel kwijt, begin weer waar je ongeveer was. Of voel je lijf op je matras. Ga het langzaam langs. Voel waar het wel het matras raakt en niet. Alles is goed. Geen oordeel. En stel je dan voor dat je steeds dieper wegzakt in dat matras, steeds dieper en dieper…

Als je piekert en niet kunt slapen, houd dan een notitieblok en pen naast je bed. Schrijf je zorgen en gedachten op. Dit kan helpen om ze uit je hoofd te zetten en je geest los te maken van de spanning.

Als je merkt dat je gedachten vastlopen in de frustratie van niet kunnen slapen, probeer dan je geest af te leiden met kalmerende geluiden of minder boeiende inhoud. Luister naar rustgevende muziek, een luisterboek of een podcast waar je niet per se helemaal in op wilt gaan. Zet een timer zodat het geluid na een bepaalde tijd vanzelf stopt, hopelijk terwijl je slaapt, om te voorkomen dat je weer wakker wordt. 

Dit is er één die ik zelf graag toepas. Sinds mijn slaappatroon door de overgang weer is veranderd (met soms meerdere uren in de nacht zomaar wakker liggen) heb ik altijd mijn oortjes en telefoon naast mijn bed (op vliegtuigstand!). Ik luister in de nachtelijke uurtjes naar boeken die ik nooit zou luisteren maar nu dus wel zorgen voor afleiding (en soms nog best leuk blijken ook:-)).